Definitivamente ha oído hablar de la dieta cetogénica que priva a su cuerpo de carbohidratos para forzarlo a quemar grasa y producir los compuestos que aclaran la mente y curan el cerebro conocidos como cetonas. Es posible que incluso haya oído hablar de personas y atletas que ingieren sales o bebidas de cetonas para impulsarlos o mantenerlos en un estado de cetosis. Y si prestaste mucha atención durante el Tour de Francia de este año, es posible que hayas visto al equipo Jumbo-Visma bebiendo abiertamente cetonas a mitad de la carrera.
Lo curioso es que estos atletas no siguen una dieta cetogénica. No están adaptados a la grasa.
Durante los últimos tres años, hemos visto a los atletas del Tour alimentarse con carbohidratos y luego complementar con cetonas exógenas para obtener un aumento del dos al tres por ciento en el rendimiento gracias a la alimentación dual, dice Matt Johnson, ex ciclista de competición y cofundador de The Feed, una tienda de nutrición deportiva en línea y proveedor líder de cetonas exógenas en los EE. UU. Junio fue una locura con los equipos que hicieron pedidos de $ 10,000 a $ 20,000 para ésteres de cetona y los enviaron rápidamente a Francia. Apenas podíamos seguir el ritmo.
¿Atletas de élite biohacking para obtener una pequeña ventaja? Nada nuevo.
Pero esto es: un estudio en el Journal of Physiology dice que los atletas de todos los días que no siguen una dieta cetogénica, que no están adaptados a las grasas, pueden mejorar su recuperación en un 15 por ciento con solo beber cetonas exógenas después de días de entrenamiento intenso. Y la noticia se está extendiendo.
También hemos tenido un gran aumento en el número de atletas individuales que piden el producto que parece estar creciendo, agrega Johnson.
Ahora, ¿funcionará este enfoque para usted? Aquí está todo lo que necesitas saber.
Cetonas, explicado.
Primero, una lección rápida de biología, un curso intensivo sobre la dieta más de moda de los años veinte: en un mundo ideal, su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, que luego se transporta y usa o almacena como energía para sus músculos, órganos y, la mayoría. importante, su cerebro.
Su cerebro está en la parte superior de la jerarquía: engulle alrededor del 20 por ciento de su gasto total de energía, mucho para un solo órgano y, si no está alimentado, todo lo demás deja de funcionar. Cuando privas a tu cuerpo de carbohidratos, tus músculos pueden usar la grasa como combustible, pero tu cerebro no. En cambio, su cuerpo tiene una seguridad para evitar el apagado total: el hígado comienza a convertir la grasa en un superalimento diseñado para salvar su cerebro hambriento: cetonas.
Incluso si su cuerpo puede adaptarse a quemar grasa rápidamente para alimentar carreras y paseos largos, aún preferiría quemar carbohidratos. Es por eso que la idea de atletas profesionales tomando bebidas de cetonas exógenas sin tener que renunciar a los carbohidratos es completamente loca.
Las cetonas son esencialmente un cuarto macronutriente, su nivel de azúcar en la sangre es estable, su cuerpo está quemando grasa y su cerebro ha entrado en un estado de funcionalidad casi elevado. En cetosis, el estado al que se llega cuando se adhiere a una dieta cetogénica, su cerebro comienza a producir más mitocondrias (las pequeñas fuentes de energía en su cuerpo) y a regular mejor las neuronas. Se ha demostrado que permanecer en un estado de cetosis ayuda a limpiar el cerebro de proteínas que pueden provocar y empeorar la enfermedad de Alzheimer, reducir las convulsiones en aproximadamente la mitad de las personas con epilepsia e incluso prolongar la vida útil de los ratones.
En los atletas, permanecer en cetosis a través de una dieta cetogénica puede aumentar la utilización de grasa durante el ejercicio (genial, considerando que su cuerpo puede almacenar mucha más grasa como combustible que los carbohidratos), ayudar a reducir la grasa corporal y, a veces, mejorar las pruebas de resistencia contrarreloj y la potencia máxima de sprint.
El problema: todo depende de que te alejes de los carbohidratos sin deslices. Si come más de lo que se le ha asignado, normalmente 50 gramos, que es una taza de pasta o solo dos plátanos, su cuerpo pierde la cetosis y no obtiene ninguno de estos beneficios. Y casi todos los nutricionistas están de acuerdo en que incluso si su cuerpo puede adaptarse a quemar grasa rápidamente para alimentar carreras y paseos largos, aún preferiría quemar carbohidratos.
Es por eso que la idea de atletas profesionales tomando bebidas de cetonas exógenas sin tener que renunciar a los carbohidratos es completamente loca.
Entonces, ¿qué son exactamente las cetonas exógenas?
A principios de la década de 2000, como parte de un programa de DARPA para mejorar el desempeño de los soldados estadounidenses, los profesores de Oxford Kieran Clarke y Richard Veech se propusieron destilar la estructura molecular exacta de una de las cetonas que produce nuestro cuerpo. El éster de cetona resultante es una molécula específica, butanodial, que se convierte directamente en beta hidroxibutirato, la cetona que nuestro hígado produce naturalmente en el estado cetogénico, cuando la digieres, explica Geoffrey Woo, cofundador y director ejecutivo de HVMN.
HVMN es actualmente la única empresa que produce ésteres de cetonas, ya que arrienda la patente a la estructura molecular de Clarke y Veechs.
Ahora, los seguidores cetogénicos probablemente estén familiarizados con otras marcas de bebidas cetogénicas (generalmente a base de aceite MCT) y sales de cetonas. Pero los ésteres son diferentes a estas ayudas. Los aceites MCT no producen cetonas; ayudan a que su cuerpo entre en un estado de cetosis para que pueda comenzar a producir su propio cuerpo, pero dado que eso requiere una inanición de carbohidratos, esa no es una opción para los atletas de alimentación dual, explica Johnson.
Mientras tanto, las sales de cetona también usan beta hidroxibutirato, pero por su naturaleza, están unidas a un mineral. Debido a que tiene que tomar tanta cetona para elevar sus niveles en sangre lo suficiente como para ver un efecto, también está ganando mucha carga mineral. Esto genera muchos problemas gastrointestinales en los atletas, explica Woo. Eso, más el hecho de que las sales no aumentan tanto los niveles de cetonas, deja mucho espacio para un producto superior. Se han realizado pruebas mínimas de las ayudas, pero los ésteres de HVMN se han probado y verificado, dice Johnson.
Los ésteres de cetonas son una forma de comer cetonas directamente que se convertirán 100 por ciento en cetonas en su cuerpo, agrega Woo.
Por qué los atletas se alimentan tanto con carbohidratos como con cetonas
Woo dice que los atletas profesionales que beben cetonas exógenas durante una carrera reportan un aumento del dos al tres por ciento en el rendimiento. Eso es importante en un evento como el Tour, pero el beneficio real para los atletas, especialmente para todos los que no sean Egan Bernal o Geraint Thomas, parece estar en beber una botella una vez que termina la carrera.
El estudio de Journal of Physiology antes mencionado, realizado por investigadores belgas aparentemente imparciales, simuló un Tour con atletas todos los días: 20 hombres en forma entrenaron dos veces al día (HIIT o entrenamiento de resistencia intermitente por la mañana, luego sesiones de resistencia de 1,5 a 3 horas por la noche) , seis días a la semana durante tres semanas. La mitad bebió un éster de cetona después de cada entrenamiento, mientras que la otra mitad bebió un placebo.
Después de tres semanas, los muchachos estaban destrozados y todos mostraban signos de extralimitación cardiovascular, hormonal y perceptual. Pero aquellos que habían tomado ésteres de cetona regularmente sufrieron un daño significativamente menor en todas estas áreas, y en una prueba de resistencia de dos horas, pudieron andar a un ritmo sostenible más alto y generar más potencia en los últimos 30 minutos en comparación con los muchachos que se recuperaron regularmente. En general, los investigadores estimaron que los ésteres de cetona ayudaron a mejorar la recuperación en un 15 por ciento.
Principalmente, le brinda a su cuerpo otra opción de combustible, dice Jonathan Scott, Ph.D., RD, profesor asistente en la Universidad de Servicios Uniformados en Bethesda, Maryland, que investiga la nutrición de rendimiento y los suplementos dietéticos.
Todavía puedes tener tu pastel y comértelo también. Los atletas no necesitan consumir una dieta extremadamente restrictiva, y luego pueden consumir cetonas exógenas para introducir otra fuente de combustible que el cuerpo puede usar.
Su cerebro usará glucógeno o cetonas para obtener energía. Si hay cetonas disponibles, se ahorra glucógeno y, en cambio, sus músculos pueden usar esa energía para alimentar la reparación de fibras y la limpieza metabólica. Además, ahora su cuerpo no va a descomponer otras estructuras como la fibra muscular para obtener el combustible para su cerebro, lo que le ahorrará daño adicional a su cuerpo.
Y, debido a que las cetonas mantienen estable la glucosa en la sangre, su cuerpo produce insulina de manera constante, que arrastra la glucosa a sus células, completando continuamente la reserva de energía a medida que se usa y a un ritmo mucho más rápido de lo que puede hacerlo con los alimentos, explica Scott. .
Además de una reposición de glucógeno más rápida después del ejercicio, un estudio italiano de 2018 en Current Sports Medicine Report encontró que las cetonas exógenas disminuyen la proteólisis (la descomposición de las proteínas en aminoácidos) y actúan como moduladores metabólicos y metabolitos de señalización.
También hay algunas investigaciones químicas que sugieren que las cetonas exógenas pueden ayudar a realinear la producción de hormonas, agrega Krista Austin, Ph.D., CSCS, científica deportiva, fisióloga del ejercicio y nutricionista. La pituitaria anterior produce hormonas que se desregulan si estás sobreentrenando, no duermes bien por la noche, tienes poca tolerancia al calor o experimentas algo como una lesión cerebral traumática, explica. Las cetonas exógenas parecen ayudar a realinear la producción de hormonas susceptibles como la prolactina, que de lo contrario pueden impedir el sueño y la recuperación adecuados.
Para colmo, los atletas necesitan un esfuerzo mínimo para obtener todas estas ganancias: aún puedes tener tu pastel y comértelo también literal y figurativamente, explica Scott. Los atletas no necesitan consumir una dieta que sea extremadamente restrictiva en la elección de alimentos o fuentes de energía durante el ejercicio, y luego pueden consumir cetonas exógenas para introducir otra fuente de combustible que el cuerpo puede usar.
Johnson dice que es solo cuestión de tiempo antes de que las principales estrellas deportivas estadounidenses recojan la ayuda de entrenamiento y que definitivamente la veremos en los Juegos Olímpicos. El baloncesto y el hockey en especial tienen algunos horarios agotadores. ¿Imagina el beneficio durante la temporada de partidos consecutivos fuera de casa?
Entonces, ¿debería probarlos?
Johnson estima que aproximadamente el 80 por ciento del interés en las cetonas exógenas en The Feed proviene de Europa y alrededor del 60 por ciento proviene de personas que no pertenecen a las élites.
Para la mayoría de los atletas aficionados, esa mejora del 15 por ciento en la recuperación significa que simplemente se sentirá mejor después de un entrenamiento agotador, tendrá menos dolor muscular y rigidez, más energía, mejor rango de movimiento y dormirá mejor, dice Austin.
Pero esa no es necesariamente la partitura que suena. Si no te sientes mal después de una serie de duros días de entrenamiento o una dura carrera, es mucho más probable que vuelvas a salir antes, dice Austin. Pero podrías hacer más daño que bien. Hasta que comprendamos mejor cómo las cetonas exógenas afectan el cuerpo y la recuperación, apagar la alarma no cambia la necesidad de descansar.
¿Y funcionarán para ti como lo hacen para los profesionales? Aún no hay jurado. Es probable que los atletas de todos los días respondan de manera diferente a las cetonas exógenas, considerando solo el impacto de la genética y el entrenamiento en el metabolismo del sustrato energético (qué tan bien su cuerpo quema otras fuentes de combustible), dice Scott. Y, como con todos los suplementos o ayudas para el rendimiento, claramente hay respondedores y no respondedores. Simplemente no funciona para todos, añade.
Pero lo más importante es que hay tantos otros aspectos del rendimiento en los que sería mejor que los atletas se concentraran, señala Scott, que incluyen, entre otros, el sueño, la composición de la dieta, la calidad de la dieta, el momento de los nutrientes, la hidratación, el programa de entrenamiento, los días de descanso. , manejo del estrés, meditación, visualización e incluso calidad de relación social. Para las élites, todas estas cosas se tienen en cuenta y ya están optimizadas, dice. Pero odiaría que un atleta aficionado comenzara a tomar cetonas para mejorar el sueño y una mejor recuperación cuando realmente es su manejo del estrés lo que necesita ser ajustado.
La ventaja: siempre que controle todo lo anterior, todos nuestros expertos están de acuerdo, no hay ningún riesgo en intentarlo.
¿Dónde empiezo?
Casi todo el mundo está de acuerdo en que no deberías usar cetonas exógenas para mejorar la recuperación después de cada carrera o entrenamiento duro. Esto no está diseñado para un viaje de fin de semana largo, advierte Johnson. Incluso si fue realmente difícil y llegué a casa completamente loco y exhausto, no necesito un éster de cetona para sentirme mejor en el trabajo los próximos días.
Beberlo después de montar regularmente no solo conducirá a un sobreentrenamiento, sino que, a $37 la botella, unas pocas botellas a la semana no tienen sentido económico para la mayoría de nosotros. Los efectos de las cetonas exógenas duran aproximadamente una hora después de la ingestión y debe beber una botella entera inmediatamente después de moverse para recuperarse.
Si un cliente tiene problemas para dormir, le pediré que beba cetonas antes de acostarse para que su cuerpo pueda recuperarse. Pero es importante abordar los problemas subyacentes de por qué no están durmiendo en el panorama general.
¿Pero cuando el entrenamiento de maratón se vuelve serio y estás registrando 15K, 18K y 12K en unos pocos días? Ahí es cuando quieres tomarlo. Semanas de entrenamiento más duras, competiciones de resistencia de varios días, carreras de varias etapas, definitivamente lo usaría después de cada etapa. Ese nivel de beneficio es enorme, agrega Johnson.
Austin está de acuerdo, pero agrega que Shell también lo usa con moderación para interrumpir los inhibidores de recuperación. Si un cliente tiene problemas para dormir, le pediré que beba cetonas antes de acostarse solo unas pocas noches para que su cuerpo pueda ponerse al día con las reparaciones, dice ella. Pero es importante abordar los problemas subyacentes de por qué no están durmiendo en el panorama general.
Y aunque no tenemos estudios sobre las microdosis (que serían más accesibles y económicas), Austin dice que ha visto algunos resultados. Si alguien es nuevo en el entrenamiento, la fatiga de media mañana puede ser debilitante en términos de hacer el trabajo, pero tomar 10 mililitros de cetonas puede darle un impulso de energía, explica.
¿Son seguras las cetonas exógenas?
Todos están de acuerdo, dado el estado actual de la investigación, las cetonas exógenas son generalmente seguras. Y el único producto de alta calidad que tenemos en el mercado ahora (HVMN) está listo para usar.
Pero vale la pena señalar que las cetonas exógenas actualmente se venden como suplementos dietéticos, lo que significa que no hay supervisión por parte de la FDA. A medida que las cetonas se vuelven más populares y más fórmulas llegan al mercado, inevitablemente veremos productos repletos de otras mejoras y otros ingredientes potencialmente peligrosos que reducen costos, dice Scott. (Lo bueno: es probable que el alto precio de fórmulas como HVMN también baje).
Tampoco conocemos los efectos o riesgos de usarlo a largo plazo. ¿Hay un umbral después del cual las cetonas exógenas dejan de ser tan efectivas? Si su cuerpo se acostumbra a la ayuda en la recuperación, ¿podría eventualmente dejar de ser tan eficiente en la reconstrucción sin ella? ¿Obtiene alguno de los beneficios neuroprotectores de entrar naturalmente en cetosis? Y, quizás lo más importante, si es un corredor de ultramaratones o un corredor frecuente de varios días que usa cetonas exógenas para la recuperación, ¿qué señales de alarma matizadas está pasando por alto?
Definitivamente hay muchas preguntas sin respuesta cuando se trata de cetonas exógenas. Pero con un riesgo mínimo y ganancias potenciales serias, no criticaríamos a nadie por dar un sorbo.
El alimento: $99/paquete de 3
HVMN: $99/paquete de 3
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