Hay mucho que decir sobre las configuraciones domésticas de entrenamiento de resistencia, especialmente en estos días. Hacer ejercicio con pesas en casa puede ser liberador, ya que no necesitarás ir al gimnasio, señala Rick Richey, copropietario de Independent Training Spot de la ciudad de Nueva York. Cuando esté construyendo el gimnasio en casa perfecto, un par de mancuernas debe estar en la parte superior de su lista. Pueden ahorrarle cientos de dólares al mes gracias a su naturaleza multipropósito.
Si tiene espacio, es beneficioso tener al menos un par para recoger y usar para rizos, prensas superiores y acarreos de granjero. Pero primero, tienes que averiguar cuántos kilos quieres que sean. Si no está seguro de qué tamaño comprar, vaya a la tienda de artículos deportivos más cercana y vea cuánto peso puede levantar diez veces por encima de su cabeza, eso es un desafío, pero no agotador, dice Richey. Entonces tendrás la resistencia ideal para desafiar tus músculos apropiadamente.
¿Qué sucede cuando ese juego de pesas se siente fácil? Una vez que pueda hacer más de 25 repeticiones de cada movimiento, dice Richey, aún puede aprovechar al máximo su entrenamiento sin actualizar su compra al disminuir su ritmo y aumentar el tiempo bajo tensión. A la larga, es posible que te aburras y/o te estanques, lo que significa que tendrás que comprar otro par. O, si está buscando hacer una compra y no volver a preocuparse por eso, tendrá que gastar más en mancuernas ajustables.
Como habrás notado, el equipo de pesas para el hogar es increíblemente escaso en estos días, por lo que nos comunicamos con un montón de fuentes y buscamos en la web para encontrar mancuernas de calidad disponibles. También conversamos con un puñado de entrenadores personales y fisioterapeutas para aprender sus movimientos favoritos en el hogar, para que pueda poner a trabajar sus nuevos pesos de inmediato.
Mancuernas hexagonales Fitness Gear
Las herramientas más versátiles para un gimnasio en casa son las pesas rusas y las mancuernas, dice Nick Briney, entrenador personal sénior de Life Time. Las mancuernas hexagonales resistentes y confiables Fitness Gears ahora están disponibles en Dicks Sporting Goods en una variedad de tamaños, desde 10 libras y cuestan alrededor de un dólar por libra. Briney recomienda elegir algunos tamaños, para que tenga más opciones de ejercicio. Nota: las tiendas Dicks están cerradas temporalmente y este producto no está disponible en línea, pero la cadena ofrece retiro sin contacto en la acera en ubicaciones seleccionadas.
El movimiento para hacer: sentadillas de copa
Párese sosteniendo una o dos pesas en su pecho, con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Gire los dedos de los pies ligeramente hacia las 11:00 y la 1:00 y póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, manteniendo el peso constante entre las manos. Regrese al inicio para una repetición.
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Mancuernas ajustables deportivas PowerBlock
Cuando se trata de mancuernas ajustables, los PowerBlocks son un estándar de la industria. Vienen en varios tamaños iniciales, con versiones expandibles que aceptan complementos que pueden llegar a un máximo de 70 o incluso 90 libras. Los Sport 50 reemplazan nueve pares de mancuernas y no son raros en eBay, con pares usados que actualmente cuestan menos de $ 400 (incluido el envío).
El movimiento para hacer: Andrew Stern, entrenador fundador de Rumble Boxing, recomienda hacer 21s. Tome un juego ligero de mancuernas con los hombros relajados y los brazos completamente extendidos a los costados. Comience con un rizo que se detenga en un ángulo de 90 grados. Haz siete repeticiones. A continuación, comience con los codos a 90 grados y levántelos hasta los hombros. Haz siete repeticiones. Termine con siete repeticiones de curl moviéndose a través de todo el rango de movimiento (desde los costados hasta los hombros). Sentirás que te arden los bíceps.
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Mancuernas Ajustables Core Fitness
Este conjunto comienza en cinco libras y sube hasta las 50 libras. Los pesos son fáciles de ajustar con un giro y vienen con las cunas, lo que los hace fáciles de almacenar, y con incrementos de cinco libras, reemplazan esencialmente 10 mancuernas. Las mancuernas ajustables Core Fitness están disponibles a través de Dicks Sporting Goods, con las mismas estipulaciones mencionadas anteriormente. (¡Actualmente también tienen un descuento de $200!)
El movimiento para hacer: Press de hombros
Siéntese en una silla con respaldo y una mancuerna en cada mano, dice Jordan Dubow, PT, DPT, en React Physical Therapy. Coloca tus brazos en la portería (dobla los codos a 90 grados con la parte superior de los brazos paralela al suelo). Empuje las pesas por encima de la cabeza para que se toquen ligeramente sin golpearse entre sí. Sostenga por una cuenta. Lentamente regresa tus brazos a la posición del poste de la portería para una repetición. Asegúrate de que tus pies estén plantados en el suelo, para que no arquees la espalda mientras empujas las pesas por encima de tu cabeza.
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