Es primavera temprana, y eso significa que el inicio de un bloque de entrenamiento de carreras de verano es inminente. Digamos que has terminado con éxito algunas mitades o incluso un completo, pero ¿las has corrido? Usted sabe lo que se necesita cada semana para recorrer más de veinte a cuarenta millas y ha establecido el tiempo adecuado para asegurarse de estar en buena forma física para el día de la carrera. El siguiente paso lógico es aprender a correr más rápido.
Una forma de volverse más rápido es comenzar a correr con personas más rápidas, unirse a un club de atletismo local y desafiarse a sí mismo semanalmente con un nuevo grupo de ritmo. Si unirse a un club no está en sus planes, las aplicaciones pueden ayudarlo a alcanzar esos tiempos más rápidos. Puede ser intimidante para cualquier corredor, desde el miembro más ecológico hasta el más rápido del club de atletismo local, dar los próximos pasos más allá de correr más, por lo que aquí hay seis aplicaciones de entrenamiento fáciles de usar y algunos consejos y trucos para ayudarlo a ser más rápido.
Inicialmente, querrá algo que rastree y registre lo siguiente: kilometraje (diario, semanal, mensual), duración, tramos por milla y GPS. Puede esperar estas características básicas de la mayoría de las aplicaciones gratuitas. Algunas otras funciones de la aplicación que son útiles incluyen ganancia de elevación, contadores de calorías y un grado de programabilidad para que pueda trazar diferentes rutas y entrenamientos según el tipo de carrera que desee hacer en un día determinado.
Por dónde empezar cuando recién estás empezando
Lo crea o no, las versiones básicas gratuitas de ciertas aplicaciones de fitness son el camino a seguir. La mayoría de ellos tienen cronómetro, reloj de vueltas y ritmo, que es precisamente lo que necesitas. Prueba Pacer, Runkeeper y Runtastic. Los tres están disponibles para Android o iOS y realizan un seguimiento de cada milla registrada, por lo que tiene una línea de base de cuántas millas está corriendo cada semana y qué tan rápido son esas millas. Conocer tu ritmo por milla y cómo cambia en carreras largas y cortas es clave para comenzar a trabajar con velocidad. Runkeeper y Runtastic también hacen un seguimiento del kilometraje de tus zapatillas para correr, para que sepas cuándo tus zapatillas se han desgastado y cuándo es hora de actualizar a un nuevo par.
Si sientes que aún no estás en buena forma para correr, desarrollar tu resistencia y tu base aeróbica es crucial. Una vez que esté en la rutina de registrar de 15 a 20 millas por semana, es fácil cambiar un día fácil de 5 km por un día de trabajo rápido. Estas aplicaciones tienen interfaces brillantes y fáciles de usar que realizan un seguimiento de las millas que está registrando. Además de realizar un seguimiento de las distancias de entrenamiento, estas aplicaciones lo ayudan a mantenerse motivado, mostrando el progreso que está logrando en términos de distancia y tiempo y enviando mensajes de motivación. Además, la mayoría de estas aplicaciones también ofrecen actualizaciones que incluyen entrenadores inteligentes y planes de entrenamiento que se adaptan a una variedad de distancias de carrera, pero no los necesita para comenzar a aprender a correr más rápido.
El que marca el paso
La versión gratuita de esta aplicación realiza un seguimiento de sus caminatas, carreras, caminatas y paseos una vez que está conectado al GPS de su teléfono. Funcionará con su rastreador para controlar sus calorías, el tiempo de actividad y el kilometraje total en función de sus pasos. No necesita un rastreador de actividad física para registrar todo, solo úselo durante sus carreras para verificar su distancia y ritmo promedio. El otro beneficio de esta aplicación gratuita es que puedes subirte a la cinta de correr con ella. Si bien es probable que pueda controlar sus estadísticas en la cinta de correr, si no está familiarizado con ella, abra la aplicación y haga clic en Entrenamientos en la parte superior de la pantalla (junto a Inicio y GPS). La opción para una sesión de Treadmill está en la parte superior. Haga clic en iniciar sesión y luego presione el botón de configuración en la esquina superior derecha de su pantalla para que una voz le informe su tiempo, distancia y ritmo cada 1, 5, 10 o 15 minutos, o cada cuarto, media o una milla completa. Es una manera fácil de mantenerse en el objetivo cuando no puede salir, pero necesita una aplicación para reconocer que todavía está funcionando. Puede actualizar a la versión de $ 30 al año y obtendrá un entrenador inteligente de IA, entrenamientos en video, planes de entrenamiento y señales de audio GPS, todo diseñado para ayudarlo a alcanzar nuevos récords personales.
Android: $30/año Apple Store: $30/año
corredor
Runkeeper tiene un diseño muy similar, pero se abre inmediatamente a su ubicación GPS en lugar de a su contador de pasos. Cambie la actividad de correr a andar en bicicleta o caminar, luego muévase. En Runkeeper, es fácil crear un entrenamiento de intervalos por el que la voz en off lo guiará. Abre la aplicación y presiona Entrenamiento en la esquina inferior derecha (arriba de Estadísticas de audio y el botón Inicio de color naranja brillante), presiona Personalizado. Asigne un nombre a su entrenamiento (por ejemplo, carreras de velocidad en un lago), luego haga clic en el botón más para agregar sus pasos. Si está trabajando con un entrenador, puede pedirle un entrenamiento o usar algo como Training Peaks para escribir el suyo propio. Un ejercicio simple es un minuto a un ritmo rápido seguido de un minuto a un esfuerzo lento. Puede ingresar eso debajo de los detalles del entrenamiento y luego presionar repetir tres o cuatro o cinco veces para aumentar la duración del entrenamiento. Asegúrese de alternar para incluir el calentamiento de cinco minutos y el enfriamiento de cinco minutos (aunque recomendamos al menos un calentamiento de 10 minutos). También puede comprar un plan de capacitación a través de Asics por $ 40 al año o $ 10 al mes con un período de prueba gratuito de siete días para obtener acceso a los programas creados para usted. Hay planes de 5K, 10K, medio maratón y completo, cinco y 10 millas.
Compre ahora: $ 40 / año
Runtastic
La interfaz de usuario en Runtastic es muy similar a Runkeeper, se abre y muestra su ubicación GPS. La duración es más prominente en la pantalla, por lo que controlar el tiempo es fácil, sin tener que mirar el teléfono. Abra la aplicación y presione el botón de configuración (junto al botón verde de Inicio). Presiona Voice Coach y selecciona la frecuencia con la que te gustaría escuchar la voz, ya sea cada siete minutos o cada milla, la voz también te dirá la duración, la distancia, la frecuencia cardíaca y el ritmo de tu última milla, para que puedas mantenerte en el objetivo. con cierta velocidad. La versión gratuita de Runtastic generará distancia, ritmo promedio, calorías y tiempo total, pero si desea obtener más estadísticas, deberá actualizar al plan de $ 36 al año. Más allá de los planes de entrenamiento, también obtendrá acceso a rutas preestablecidas en su área, por lo que nunca tendrá que pensar en dónde correr nuevamente, así como la capacidad de pausa automática (algo importante si vive en una ciudad o si tiene presionar pausa cada vez que se cruce con un semáforo).
Compre ahora: $ 36 / año
Humano
Si la motivación es un verdadero obstáculo para usted, eche un vistazo a Human. Más un rastreador de estado físico/movimiento que una aplicación para correr, la mejor característica de Humans son sus simples y persistentes toques y recordatorios diarios para ponerse en movimiento. También compara a los usuarios en la misma área, por lo que tiene un conjunto de pares integrado contra el que puede competir.
Apple Store: Gratis Android: Gratis
Correr rápido significa mezclar todo
Una gran característica que ofrecen Pacer, Runtastic, Runkeeper e incluso Human es el mapeo de dónde estás corriendo (o caminando o andando en bicicleta). Con demasiada frecuencia, los corredores pueden quedarse atrapados en una rutina de ruta donde martillan el mismo bucle de cuatro millas cada vez. Si bien tener tus rutinas definidas es excelente para salir por la puerta, estas carreras pueden resultar aburridas cuando no mezclas las cosas. Si desea obtener una distancia similar a la que es su carrera larga semanal típica, use las aplicaciones anteriores para descubrir una nueva ruta que lo lleve por la misma distancia en una parte diferente de la ciudad. Mezclar las direcciones no solo beneficia a la mente al estimularlo con nuevas vistas, sino que también mantiene las cosas frescas para las piernas, ya que hay variaciones (una colina cubierta de hierba frente a su escalera favorita, por ejemplo) que obligan a su cuerpo y mente a reaccionar de una manera diferente. poco diferente.
¿Listo para el siguiente nivel? Tiempo para agregar intervalos
Si ya tiene puntos de referencia para la velocidad y las distancias, es hora de pensar en el trabajo de velocidad y mejorar sus tiempos. Inicialmente, esto implica saber de lo que eres capaz y lo que puedes lograr. Se honesto contigo mismo. No importa qué tan rápido corriste esos primeros 5 km, no vas a ganar Boston este año. Pero tal vez puedas quitarle un minuto a tu próxima carrera de corta distancia. Tus objetivos deben ser lo suficientemente pequeños para que sean manejables y alcanzables, y puedes construir a partir de ahí. La mejor forma de mejorar es aumentar el kilometraje e incorporar entrenamientos por intervalos.
Un gran error sobre el trabajo de velocidad es que tiene que ocurrir en una pista. Si bien las pistas son excelentes, no todos tienen acceso a ellas. Puede buscar entrenamientos por intervalos o concentrarse en el tiempo en lugar de objetivos de distancia. La corredora de senderos Camille Herron recomienda conectar un entrenamiento a su aplicación (que Runkeeper le permite hacer) antes de ir: una carrera rápida de 90 segundos a una velocidad que es la misma que su tiempo más rápido de 5K (digamos que su tiempo fue 27:56, su tiempo de milla son las 9:00) luego descansa 90 segundos trotando o caminando, y repite ese circuito de 10 a 12 veces.
Y si eso es demasiado para ti, o si quieres salir a la carretera sin ataduras a nada más que tus zapatos y tus pensamientos, eso también es posible. Mientras corres, acelera cada vez que veas a alguien paseando a un perro por el camino que tienes delante. Mantén tu esfuerzo hasta que pases al perro y luego vuelve a un ritmo de recuperación, vuelve a acelerar cuando el próximo perro aparezca y repite con cada cachorro que veas. El mismo juego se puede jugar con postes de teléfono, parquímetros, cactus, lo que sea más fácil de detectar y aparezca con frecuencia durante la carrera.
iSmoothRun
Los entrenamientos por intervalos en los que alterna correr rápido durante un número determinado de minutos, seguido de una caminata de recuperación o trotar durante otro número fijo de minutos deberían ser difíciles (pero no imposibles) para usted, y puede tomar algunos intentos para calibrar este esfuerzo. iSmoothRun (solo para iOS, lo siento, usuarios de Android) ofrece funciones de intervalos programables, por lo que no hay que adivinar las distancias o los tiempos de los intervalos. Además de opciones de entrenamiento por intervalos y períodos de descanso muy personalizables, iSmooth también ofrece pausa automática; así que si estás atascado en un cruce de peatones o en un semáforo en rojo, la aplicación sabe que debe pausarse hasta que vuelvas a moverte. Otra característica que permite que esta aplicación se destaque es Ghost Run, que permitirá a los usuarios competir contra sus carreras anteriores. Clavar un PR hace tres meses? Ghost Run registra las rutas, las divisiones y el esfuerzo de todas las carreras, lo que te permite desafiarte a ti mismo con tus mejores carreras para ver cuánto has progresado.
Ghost Run es útil para romper una meseta. Con demasiada frecuencia, los corredores pensarán que han encontrado su velocidad máxima solo porque no han visto ninguna mejora en los tiempos durante un tiempo. Perseguir sus PR (registros personales) con Ghost Run puede ayudarlo a impulsar sus tiempos al recordarle visual e inmediatamente lo que es posible.
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Entrenador de carrera
Otra gran aplicación para iOS y Android es RunCoach, una aplicación gratuita que cuesta $19.99/mes para todo. Es el estándar de oro para correr. Incluso con su versión básica, está obteniendo una aplicación de entrenamiento impulsada por algoritmos que analiza su distancia, ritmo, entrenamientos y más para proporcionar rutinas de entrenamiento consistentes diseñadas para desafiarlo y mejorar su condición física. La versión de suscripción pone a los usuarios en contacto con entrenadores reales. Por lo que vale: RunCoach se jacta de que el siete por ciento de los usuarios mejoran sus tiempos de carrera.
RunCoach es beneficioso para el corredor que busca alcanzar un objetivo específico, ya sea un PR de una milla o un tiempo de clasificación de maratón de Boston. Si bien la aplicación no lo sacará físicamente de la puerta y correrá más rápido, le ofrecerá una gran cantidad de herramientas e interacciones con entrenadores que pueden ayudarlo a desarrollar un plan de entrenamiento personalizado destinado a brindarle la mejor oportunidad de alcanzar ese QT (tiempo de calificación). ), o sub-6:00 millas y cualquier cosa intermedia.
Compre ahora: $ 20 / mes