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Los rodillos de espuma tienen mala reputación. Son lo mejor y lo peor que le puede pasar a tus músculos antes o después de un entrenamiento. Si bien pueden ser dolorosos a veces cuando se usan correctamente (y, en ocasiones, francamente insoportables), el rodillo de espuma es una forma simple y de bajo esfuerzo de mejorar la recuperación muscular e incluso el uso ligero de un rodillo de espuma todos los días puede ayudar a mantener a raya el dolor muscular.

Los estudios muestran que tanto los atletas como los no atletas pueden aumentar su flexibilidad y mejorar la recuperación mediante el uso de rodillos de espuma o liberación automiofascial (SMFR). Y, lógicamente, cuanto más tiempo pases enfriándote y rodando con espuma, mejor funcionará tu cuerpo durante tu próxima actividad, ya sea en el gimnasio, el día de la carrera o en la pista. Otro estudio publicado en el International Journal of Exercise Science muestra que cuando combina SMFR con estiramiento dinámico u otras herramientas de recuperación y calentamiento, existe el potencial para aumentar el rendimiento.

En la práctica, el rodillo de espuma es una aplicación de fuerza al músculo. Naturalmente, obtenemos nudos (o adherencias al músculo) únicamente a través del movimiento, dijo Charlee Atkins, CSCS, instructora Master SoulCycle y especialista en movimiento y movilidad. Es por eso que cuanto más te muevas, más probable es que te beneficies del rodillo de espuma.


Cortesía Rodillo de espuma Rollga Point $49.99 MEJOR RODILLO DE ESPUMA EN GENERAL

Si está buscando un rodillo de espuma que pueda entrar en espacios reducidos y brinde precisión y alivio general, pruebe el rodillo de espuma Rollga Point. Los surcos están diseñados para que los huesos de los tendones caigan en ellos, lo que garantiza que el masaje se posicione directamente sobre los músculos. El extremo puntiagudo le permite apuntar fácilmente a los músculos, mientras que el tamaño pequeño en general hace que este rodillo sea muy fácil de empacar. La espuma está en el extremo más suave en comparación con otros rodillos en el mercado, por lo que es un poco más indulgente para las personas con puntos sensibles.


Cortesía de TriggerPoint Grid Vibe Plus amazon.com $104.99 $78.29 (25 % de descuento) EL MEJOR RODILLO DE ESPUMA SPLURGE

TriggerPoints Grid Vibe lo lleva a un nivel superior con la adición de un potente motor vibratorio. Si bien tiene que cargar este rodillo, no tiene que preocuparse de que se quede sin energía si no lo ha usado por un tiempo. En las pruebas, la batería duró varias sesiones. El motor vibratorio agrega efectivamente un masaje de tejido profundo a su rodillo de espuma estándar.


Cortesía de ProSource Rodillo de espuma de alta densidad

No puedes equivocarte con este rodillo de espuma básico. La suave espuma de alta densidad de ProSource es común en el gimnasio por su facilidad de uso. Sin golpes ni patrones, la cantidad de presión es consistente con cada rollo. Esta versión particular viene en tres tamaños. Si bien puede usar cualquier tamaño para todo su sistema muscular, el más largo es útil para cualquier rehabilitación o movilidad de la columna.


Cortesía de Champion Sports Lacrosse Ball amazon.com $6.99 EL MEJOR RODILLO DE ESPUMA BÁSICO

De acuerdo, no es estrictamente un rodillo de espuma, pero es perfecto para aquellos que no buscan un gran compromiso. Una pelota de lacrosse es la forma más fácil de empezar a rodar. Haga rodar los pies hacia adelante y hacia atrás en cualquier momento del día para entrar en el arco y aflojar la tensión. Es posible que se sorprenda de cuánto puede ayudar esto con el dolor muscular en el resto de su cuerpo. Las pelotas de lacrosse también pueden ayudar a alcanzar puntos de activación en su cuerpo, como esas áreas realmente sensibles alrededor de los hombros, la espalda o los pectorales después del día del pecho.


Cortesía de Brazyn Morph Rodillo de espuma plegable $69.95 EL MEJOR RODILLO DE ESPUMA DE VIAJE

El ya extremadamente popular rodillo de espuma plegable hizo su debut en Shark Tank, y es mejor para aquellos que se encuentran haciendo ejercicio con frecuencia en la carretera. Pesa 1.6 libras, pero soporta hasta 350 libras y se pliega lo suficientemente pequeño como para que no ocupe una tonelada de espacio en su maleta.
Cortesía Theragun G3PRO $479.99 EL MEJOR RODILLO DE ESPUMA PARA ATLETAS

Sucediendo a su predecesor, el G2Pro, el nuevo G3Pro es una herramienta especial para la terapia de vibración, utilizada con frecuencia por los campeones de CrossFit, que viene con un brazo ajustable y 6 cabezas intercambiables para que pueda llegar a prácticamente cualquier músculo. Es un 50 por ciento más silencioso que el G2Pro, y la duración de la batería de 75 minutos y el paquete de batería adicional significan que puede realizar una sesión completa antes de tener que recargar. Está diseñado para ayudar con la fatiga muscular, la tensión y para permitirle llegar a nudos más profundos. El precio es alto para una herramienta de recuperación, pero después de usarla, es difícil volver a usar un rodillo de espuma normal.

Cómo usar su nuevo rodillo de espuma

¿Tienes dudas sobre qué hacer con tu nuevo rodillo de espuma? Pruebe uno (o todos) de estos movimientos de Kyle Stull, educador senior en Trigger Point, quien es Instructor Maestro de la Academia Nacional de Medicina Deportiva.

Parte inferior de la pierna

    Siéntese en una superficie plana con ambas piernas estiradas. Apoyándose en las manos, que deben estar al lado de la cadera con las yemas de los dedos hacia afuera, coloque una pierna sobre el rodillo, con el rodillo justo por encima del tobillo. Manténgase alejado del suelo y ruede lentamente (una pulgada por segundo) hasta justo debajo de la pantorrilla y hacia abajo, cuatro veces. Vuelva a colocar las caderas en el suelo y luego, con el rodillo justo debajo de la pantorrilla, gire la pierna lentamente de lado a lado en un movimiento de expansión, también cuatro veces. Repita el ciclo en la parte inferior de la pierna desde justo debajo de la pantorrilla hasta justo debajo de la rodilla. Repita el ciclo con la otra pierna.

    Muslo

    Al igual que la parte inferior de la pierna, girará la parte superior de la pierna en dos zonas separadas: justo por encima de la rótula hasta el centro del muslo y desde el centro del muslo hasta justo debajo de la cadera. Acuéstese boca abajo, apoyándose en los antebrazos (manos extendidas) con una pierna en el suelo y la otra en el rodillo en la parte superior de la rótula. Ruede lentamente hacia el centro del muslo y hacia atrás cuatro veces. Con el rodillo a la mitad del muslo, doble la pierna a la altura de la rodilla a 90 grados cuatro veces. Repita el ciclo en la parte superior de la pierna y luego en la otra pierna.

    glúteos y cadera

    Siéntese en el rodillo colocado debajo del centro de la cadera en un lado; en ese mismo lado, la pierna y el brazo deben estar estirados para apoyo (en el otro lado, la pierna puede estar doblada con el pie apoyado en el suelo y la mano apoyada en la rodilla). Ruede hacia abajo unas pocas pulgadas (de modo que el rodillo se mueva hacia su espalda) y hacia atrás, cuatro veces. De regreso a la posición inicial, mueva (en un movimiento de arrastre) sus caderas hacia adelante y hacia atrás lateralmente a través del rodillo cuatro veces. Ahora, vuelva a colocar el rodillo debajo de la cadera y bájese lentamente hasta que quede plano sobre el suelo, colocando la pierna opuesta hacia arriba y hacia arriba (como si estuviera estirando la parte inferior de la espalda), de modo que sus caderas queden apiladas. Realice un movimiento de expansión, moviendo la pierna opuesta hacia atrás hasta 90 grados y luego cruzando su cuerpo nuevamente. Repita cuatro veces.

    Columna torácica

    Para trabajar la columna torácica, acuéstese boca arriba y coloque el rodillo de espuma en la parte inferior de la caja torácica. Pon tus manos detrás de tu cabeza para sostenerla. Levante las caderas del suelo y ruede hacia adelante sobre el rodillo hasta que llegue a los omóplatos, luego hacia atrás, repitiendo cuatro veces. Con el rodillo en la parte inferior de los omóplatos y las caderas apoyadas en el suelo, doble lentamente el torso hacia la izquierda y hacia la derecha cuatro veces, creando un movimiento de arrastre a través de los músculos. Repita todo el ciclo, rodando desde la parte inferior de los omóplatos hasta la parte superior de los hombros.

    Torso dorsal/lateral

    Acuéstese de lado con las caderas, las rodillas y los pies apilados uno encima del otro, con las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Estire el brazo que está rodando por el suelo con la palma hacia arriba; con el otro brazo, cruce su cuerpo y agarre el rodillo. Ruede hacia arriba y hacia abajo en la parte del músculo lateral debajo del omóplato cuatro veces. Ahora tome el brazo que está trabajando y estírelo directamente frente a su cuerpo. Luego gírelo lentamente hacia afuera hasta que esté alineado con su cuerpo y llévelo de regreso a la posición inicial, repitiendo cuatro veces. Haga este mismo ciclo, pero con el rodillo de espuma colocado en la parte superior del dorsal cerca de la axila.

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